STOP OU ENCORE ?

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STOP OU ENCORE ?


En ce jour férié, du 15 août, en pleine période de vacances, c'est peut-être le bon jour pour une pause afin de faire le point (à la ligne).

Plusieurs mois de travail, une centaine d'articles plus les brouillons en attentes, ce qui représente des centaines d'heures de travail.
Je voulais juste transmettre le peu de savoir que j'avais, j'étais sûrement bien prétentieux car au vu des visites, cela n'intéresse pas grand monde.

Une question, vient donc logiquement : Cela vaut-il la peine de continuer ?

Pourriez-vous exprimer votre opinion dans les commentaires, dois-je continuer ou pas ?


À bientôt (PEUT-ÊTRE), et portez-vous bien !

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samedi 26 juillet 2014

L'hydratation de l'effort

Principe de base

L'effort, particulièrement en période estivale est source de déshydratation. Peu importe la raison, travail, loisir, ou sport, tout effort augmente la consommation d'eau par le corps humain. Parfois, l'esprit de compétition nous rend encore plus vulnérables en annihilant tous raisonnements salvateurs.

L'eau est un élément indispensable pour le corps humain qui en est constitué de 65 %, soit environ 45 litres pour une personne de 70 kilogrammes. L'eau intervient à tous les niveaux de fonctionnement que ce soit le fonctionnement des cellules, le fonctionnement du système respiratoire et circulatoire, l'élimination des déchets organiques, autorégulation de la température corporelle, etc.
Malheureusement le corps humain ne peut stocker d'eau, car il l'élimine partiellement en permanence via les selles et l’urine, la respiration, et surtout la transpiration. Pour compenser, une personne sédentaire, dans une température de confort a besoin de 2,5 litres d'eau par jour répartie en environ 1 litre dans les aliments et 1,5 litre par des boissons.
Sans aucun apport d’eau, un être humain ne peut vivre plus de deux ou trois jours maximum.

Lors d'un effort, surtout avec une température élevée, vous devez consommer de l'eau régulièrement en quantité suffisante.

Risques encourus en cas de déshydratation :
- diminution des capacités physiques ; 1 % de perte de poids de corps en eau (soit 0,75 l/70 kg) = sensations de soif alertant de la déshydratation ; 2 % de perte de poids de corps en eau (soit 1,5 l/70 kg) = moins 10 % de performances ; 4 % de perte de poids de corps en eau (soit 3 l/70 kg) = moins 40 % de performances ;
- diminution des capacités digestives, de transformation et stockage de l'énergie ;
- diminution des capacités cognitives et de la vigilance pouvant entraîner chutes, accidents, mauvaises décisions, etc. ;
- augmentation des soucis musculo-squelettiques, crampes, claquages, tendinites, entorses, courbatures ;
- augmentation de la température pouvant provoquer une hyperthermie (coup de chaleur) qui non traitée peut amener au décès ;
- diminution de la quantité de liquide corporel, donc du sang, pouvant amener à un arrêt cardio-respiratoire.

Contrôle du niveau d'hydratation :
- si vous avez soif, c'est que votre corps est déjà déshydraté ;
- une perte de poids rapide est signe de perte d'eau, (voir la diminution des capacités physiques ci-dessus) ;
- pas d'urine depuis plus de 3 ou 4 heures est signe de déshydratation ;
- pendant que vous urinez, contrôlez-en la couleur : de couleur claire comme de l'eau, vous êtes bien hydraté ; de couleur jaune doré, vous commencez à être déshydraté ; de couleur foncée voire marron, vous êtes déshydraté.

Avant l'effort :
- avoir une alimentation équilibrée, à base de produits de saison, si possibles locaux (évite les procédés de conservation pas forcément très sain), et les plus frais possible ;
- parmi toutes les boissons préférez l'eau, l'eau, et encore l'eau ;
- évitez comme la peste la prise d'alcool, les images d'Épinal avec un verre ou une bouteille d'alcool à la main ne devraient rester que ... des images ;
- prendre l'habitude de boire au moins 1,5 litre d'eau par tranche de 24 heures (voire plus en fonction de la chaleur) réparties en plusieurs prises tout au long de la journée ;
- pour être sûr d'être bien hydraté, buvez de façon fractionnée, jusqu'à ce que vous uriniez clair comme de l'eau ;
- si vous désirez utiliser des boissons énergétiques pendant l'effort, particulièrement pour des compétitions, qu'elles soient faites maison ou toutes prêtes, testez les avant l'effort lors de l’entraînement ou d'activité de moindre importance, afin de s'assurer qu'elle ne cause aucun trouble du transit ou autres problèmes ou désagréments ;
- vous pouvez aussi tester des gels hydratants.

Pendant l'effort :

- pour un effort peu intense de courte durée (moins d'une heure) dans une température clémente, une hydratation spécifique n'est pas essentielle ; par contre si l'effort et/ou la température est intense, on peut perdre jusqu'à 4 litres par heure et donc l'hydratation devient essentielle ;
- il faut anticiper la perte hydrique, en buvant dès le début de l'effort de petite quantité (150 ml, soit un verre d'eau tous les quarts d'heure) ; surtout ne pas attendre d'avoir soif ;
- préférez des boissons à température ambiante, évitez les températures extrêmes sources de désordres gastriques et qui imposent au corps une action de thermorégulation au niveau digestif inverse des systèmes musculaire et dermique ;
- ne pas utiliser de boissons énergisantes à base de caféine, de taurine, et d'autres substances comme la maltodextrine, l'inositol, la carnitine, la créatine ou le glucuronolactone et de beaucoup de sucre [qui demande d'eau pour le digérer, le transformer (en glycogène), et le stocker dans les muscles] ; ces boissons sont des stimulants ou des excitants et ont plutôt tendance à déshydrater, de plus ces boissons sont suspectées de nombreux maux au niveau de la santé ;
- pour un effort supérieur à 1h30, une boisson énergétique peut être préférable à l'eau ; appelé aussi boisson sportive, boisson de l'effort, boisson isotonique voire boisson hypotonique ; attention à ce que votre boisson ne soit pas trop concentrée auquel cas votre boisson deviendra hypertonique (donc déshydratante et contre-productive) comme les sodas trop concentrés en sucre ; ces boissons sont constituées principalement d'eau pour la réhydratation, de glucides divers pour la récupération de l'énergie, des sels minéraux divers pour l'électrolyte entre autres, ainsi que des vitamines diverses ;
- dans le commerce, on trouve des boissons énergétiques sous forme de canettes ou de bouteilles prêtes à boire ; on trouve aussi des boîtes de poudre à mélanger avec de l'eau, ne pas dépasser les doses indiquées, sinon votre boisson devient hypertonique, le plus est l'ennemie du bien ;
- vous pouvez envisager l'usage de boissons faites maison, avec un dosage de 20 à 60 g de glucide (sucre ou miel) et 1 g de sel par litre d'eau ; vous pouvez faire un mélange de 200 ml de jus de fruits (évitez les jus acides), et 800 ml d'eau avec une pincée de sel ;
- il n'existe pas de boissons valables pour tout le monde, toutes les activités et leurs durées, et toutes les températures, c'est à vous de tester différentes boissons.

Après l'effort :

- il faut récupérer au plus vite la perte hydrique dès la fin de l'effort par petites gorgées jusqu'à ce que l'on urine de couleur très claire ;
- privilégiez les eaux riches en bicarbonates et/ou en sels minéraux ;
- évitez les boissons sucrées comme les sodas, les boissons énergisantes mauvaises pour la récupération, et surtout l'alcool.


À bientôt, et portez-vous bien !



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